В каких продуктах содержится магний?

магний

В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.

Значение магния для человеческого организма

магний в продуктах

В организме человека минерал выполняет следующие функции:

  • участвует в построении костных тканей;
  • нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
  • препятствует отложению солей в мышечных тканях;
  • стимулирует метаболизм;
  • улучшает усвоение витаминов;
  • участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
  • контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
  • выводит токсины из тканей;
  • снимает симптомы переутомления;
  • укрепляет мышцы, ослабляет судороги.

Суточная норма магния для разных категорий людей

магний

Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.

Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.

Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.

Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.

Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.

Богатые магнием продукты

продукты богатые магнием

Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.

Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.

Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.

продукт

концентрация минерала, мг/100 г

отруби

590

бобы какао

420

пшеничные проростки

320

кунжутные семечки

320

кешью

280

бобы сои

260

гречка

250

кедровые орешки

230

фисташки

200

лесной орех

180

бурый рис

160

овсянка

140

ячка

140

пшенка

130

фасолевые бобы

130

зеленый горошек

100

хлеб с отрубями

90

петрушка

80

финики

80

укроп

70

белый рис

60

твердые сыры

50

хурма

50

яйцо

50

чернослив

40

кукурузные зерна

40

морковка

40

курятина

40

изюм

30

чеснок

30

свинина

30

говядина

30

бананы

30

капуста брокколи

20

молоко

10

Особенности усвоения магния в человеческом организме

Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B6. Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.

Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.

Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.

Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.

Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.

Причины и симптомы дефицитного состояния

При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:

  • частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
  • соблюдение низкокалорийной диеты;
  • длительное нарушение стула;
  • сахарный диабет;
  • постоянные стрессы;
  • использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
  • ожирение;
  • частое употребление кофе и газированных напитков;
  • курение;
  • редкое нахождение под солнечными лучами;
  • продолжительный прием определенных медикаментов.

Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:

  • аритмией, тахикардией;
  • ослаблением иммунитета;
  • тошнотой, позывами к рвоте;
  • депрессией;
  • синдромом хронической усталости;
  • нарушениями сна;
  • ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
  • анемией;
  • болями в голове;
  • головокружениями;
  • нервозностью;
  • ухудшением аппетита;
  • повышением концентрации холестерина в крови;
  • судорожными состояниями;
  • ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
  • ускоренным старением организма;
  • снижением температуры конечностей;
  • метаболической катарактой.

Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.

Признаки избытка магния в организме

Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:

  • вялость, угнетенность, сонливость;
  • нарушение координации движений;
  • сильная тошнота;
  • диарея;
  • болевые ощущения в животе;
  • пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
  • замедление ритма сердца.

Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.  

Добавить отзыв